Osteoporosi, torsioni e piegamenti: davvero devi smettere di muovere la colonna?
Ci sono tre frasi che sento ripetere da anni:
“Non ruotare il busto.”
“Non piegarti.”
“Non andare indietro con la schiena.”
In alcuni casi una cautela è necessaria.
Se c’è una frattura vertebrale recente, dolore nuovo, più fratture pregresse o una fragilità importante, alcuni movimenti vanno modificati, insegnati e progressivamente recuperati.
Ma trasformare queste indicazioni in divieti permanenti validi per ogni donna con osteoporosi è un’altra cosa.
Ed è qui che, secondo me, si commette uno degli errori più grossi nella gestione dell’osteoporosi.
Una diagnosi di osteoporosi non significa che rotazione, piegamento ed estensione della colonna debbano essere eliminati dalla vita. Le raccomandazioni invitano alla cautela soprattutto verso flessioni spinali profonde e caricate e movimenti estremi nelle persone ad alto rischio. Allo stesso tempo raccomandano esercizio di forza, equilibrio, estensione della colonna e insegnamento di strategie motorie sicure, evitando divieti generici come “non ruotare”.
Il problema non è essere prudenti. Il problema è togliere movimento senza costruire niente al suo posto
C’è una differenza enorme tra dire:
“Questo movimento, fatto in questo modo e con questo carico, oggi non è adatto a te.”
e dire:
“Hai l’osteoporosi. Non farlo più.”
La prima frase presuppone che qualcuno abbia valutato:
- la tua storia di fratture;
- come muovi il bacino e il torace;
- quanta forza possiedi;
- quanto controllo hai;
- se provi dolore;
- quanto è grande la tua paura;
- quanto carico riesci a gestire.
La seconda frase non richiede niente.
Basta leggere la MOC.
Ed è proprio questa semplificazione che non condivido.
Una donna può entrare in ambulatorio camminando, guidando, lavorando, occupandosi della propria casa e dei propri nipoti e uscire con l’idea di dover vivere come se la sua colonna fosse diventata improvvisamente di vetro.
Non è educazione al rischio.
È una vita costruita attorno al rischio.
Piegarsi non significa automaticamente flettere la colonna
Questo è uno dei punti su cui vedo più confusione.
Durante la giornata devi piegarti.
Per mettere qualcosa in lavastoviglie.
Per rifare il letto.
Per prendere una borsa.
Per infilarti i pantaloni.
Per sistemare qualcosa in basso.
Il problema non è quindi insegnarti a non piegarti mai.
Il problema è insegnarti come piegarti.
Una strategia molto utilizzata è l’hip hinge: il movimento viene distribuito maggiormente alle anche mantenendo il rachide in una posizione controllata, invece di concentrare tutto il gesto in una flessione marcata della colonna.
Ed è esattamente questo il senso delle raccomandazioni internazionali: insegnare tecniche che risparmiano il rachide nelle attività quotidiane è preferibile a prescrivere limitazioni generiche. Il consensus Too Fit To Fracture cita espressamente l’hip hinge e sostiene che indicazioni come “non sollevare” o “non ruotare” debbano lasciare spazio a strategie individualizzate.
Questo cambia completamente il messaggio.
Non:
“Non raccogliere quella borsa.”
Ma:
“Vediamo come devi organizzare il corpo per poterla raccogliere.”
Anche sulle torsioni bisogna smettere di parlare per assoluti
Ruotare fa parte della vita.
Ti giri quando qualcuno ti chiama.
Ruoti per mettere la cintura in macchina.
Ruoti mentre cammini.
Ruoti per raggiungere un oggetto lateralmente.
Ruoti quando ti vesti.
Dire “non ruotare mai” significa quindi prescrivere qualcosa che, nella vita reale, è quasi impossibile rispettare.
E infatti il consensus internazionale Too Fit To Fracture è molto chiaro su questo concetto: le restrizioni generiche, compreso il “no twisting”, non sono la strategia raccomandata. Bisogna considerare storia delle fratture, deficit individuali, attività svolte e capacità della persona, insegnando tecniche per proteggere la colonna.
Questo non significa che qualsiasi torsione sia sicura.
Una rotazione lenta, controllata, entro un range gestibile e senza carico non è la stessa cosa di una torsione esplosiva a fine corsa mentre si solleva un peso.
Chiamarle entrambe “torsione” e vietarle entrambe significa perdere tutta la parte importante del ragionamento.
Direzione, velocità, ampiezza, leva, carico e controllo cambiano completamente il problema.
E poi c’è l’estensione: il movimento che spesso dovremmo recuperare, non cancellare
Qui la letteratura diventa ancora più interessante.
Il consensus britannico Strong, Steady and Straight raccomanda esplicitamente esercizi di estensione spinale con l’obiettivo di migliorare postura e funzione e, potenzialmente, contribuire alla gestione del rischio vertebrale.
Non è solo teoria.
In uno studio randomizzato su 80 donne in post-menopausa con osteoporosi, Hongo e colleghi utilizzarono un semplice programma di rinforzo degli estensori del dorso. Dopo quattro mesi l’esercizio aveva migliorato significativamente forza degli estensori e qualità di vita.
In un altro trial, 60 donne con osteoporosi e fratture vertebrali furono assegnate a esercizio supervisionato, esercizio domiciliare o controllo. Il programma supervisionato di rinforzo degli estensori migliorò dolore, forza, endurance del tronco, mobilità funzionale e qualità di vita.
Anche qui bisogna essere precisi.
Estensione non significa buttare violentemente la zona lombare all’indietro.
Significa recuperare e allenare la capacità degli estensori del rachide di sostenere il tronco, controllare la postura e produrre forza.
Sono due cose molto diverse.
Ma allora perché esiste tanta paura della flessione?
Perché un fondamento scientifico c’è.
E negarlo sarebbe irresponsabile.
Uno studio storico di Sinaki e Mikkelsen del 1984 seguì 59 donne con osteoporosi vertebrale post-menopausale suddivise tra esercizi di estensione, flessione, combinati o nessun esercizio.
Nel gruppo che eseguiva prevalentemente esercizi di flessione vennero registrate nuove deformazioni o fratture vertebrali nell’89% delle partecipanti, rispetto al 16% del gruppo di estensione.
È un dato che ha influenzato per decenni le raccomandazioni sull’esercizio nell’osteoporosi.
Ma bisogna anche leggere lo studio per quello che è.
Era piccolo.
Il gruppo di flessione comprendeva solo nove donne.
Non rappresenta la qualità metodologica dei grandi trial moderni.
E soprattutto non dimostra che ogni grado di flessione della colonna nella vita quotidiana provochi una frattura.
Indica che esercizi ripetuti di flessione vertebrale rappresentano un problema da considerare attentamente nelle persone con fragilità vertebrale.
Anche una serie di tre casi pubblicata nel 2013 ha descritto fratture vertebrali o comparsa di dolore dopo alcune posizioni di yoga caratterizzate da importanti flessioni spinali in persone con ridotta massa ossea. Sono casi clinici, non una prova che lo yoga o la flessione siano universalmente pericolosi, ma rafforzano la necessità di evitare estremismi e fine corsa non controllati nelle persone fragili.
La conclusione scientificamente corretta non è quindi:
“La flessione è vietata.”
È:
“La flessione profonda, ripetuta, soprattutto sotto carico e in una colonna vertebrale ad alto rischio, merita attenzione.”
È molto diverso.
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La scienza moderna sta cambiando proprio questo linguaggio
Il consensus britannico del 2022 dedica una parte specifica alla comunicazione.
Gli autori raccomandano un approccio rassicurante che aumenti fiducia e controllo e suggeriscono di spiegare come svolgere un movimento, invece di riempire la persona di divieti.
Il documento Too Fit To Fracture arriva alla stessa conclusione: attività ed esercizio devono essere incoraggiati tenendo conto del rischio individuale, invece di consegnare liste universali di cose proibite.
E anche una recente linea guida pubblicata nel 2026 ribadisce che, nell’esercizio per la prevenzione delle fratture, una soluzione uguale per tutti non è appropriata: bisogna distinguere capacità fisica, forza ossea, rischio di caduta e profilo individuale.
Quindi no.
Il futuro dell’esercizio nell’osteoporosi non è una lista più lunga di movimenti vietati.
È una valutazione migliore.
Quello che vedo nella pratica è esattamente questo
Una situazione che incontro frequentemente è quella della donna che, dopo la diagnosi, ha progressivamente smesso di fare tutto ciò che percepisce come pericoloso.
Non si piega.
Non ruota.
Non porta una borsa.
Non prende più nulla da terra.
Quando deve muoversi, lo fa tutta insieme, come un blocco.
Non perché la colonna non abbia più alcuna possibilità di movimento.
Perché ha imparato ad averne paura.
E il risultato, nel tempo, può essere un corpo sempre più rigido, meno coordinato e meno capace di gestire gli imprevisti.
Gli studi sulla kinesiofobia confermano che non è un problema marginale.
In uno studio caso-controllo, le persone con osteoporosi mostravano livelli di paura del movimento superiori ai controlli, e una maggiore kinesiofobia era associata a peggiore qualità di vita.
Un vecchio ma interessante studio qualitativo su donne intorno ai 60 anni aveva già evidenziato qualcosa di molto simile: percepirsi a rischio di osteoporosi portava alcune donne a ridurre l’attività fisica per “proteggere” le ossa; fare invece esperienza di attività svolte senza danno permetteva loro di riconsiderare la propria fragilità e aumentare nuovamente il movimento.
Nel 2026, uno studio su 246 persone anziane ospedalizzate con osteoporosi ha trovato kinesiofobia nel 75,6% del campione. La paura del movimento era associata a valori inferiori di densità ossea lombare anche dopo aggiustamenti statistici. Essendo uno studio trasversale non può dimostrare causalità, ma conferma quanto il fenomeno sia clinicamente rilevante.
Questo è il circolo che bisogna evitare:
paura → evitamento → meno movimento → meno forza e competenza → ancora più paura.
Un secondo scenario è completamente diverso
Poi arriva la donna che ha avuto due fratture vertebrali.
Ha dolore.
Ha una cifosi importante.
Non riesce ancora a controllare bene il tronco.
In questo caso partire immediatamente con grandi torsioni e flessioni sotto carico sarebbe assurdo.
È proprio qui che la parola personalizzazione smette di essere marketing e diventa metodo.
Si può iniziare lavorando su:
- respirazione e controllo del tronco;
- forza degli estensori;
- allineamento;
- mobilità toracica compatibile;
- hip hinge;
- equilibrio;
- forza degli arti inferiori;
- capacità di entrare e uscire dalle posizioni;
- gestione progressiva del carico.
Poi si rivaluta.
Poi si decide cosa recuperare.
Poi si aumenta gradualmente la complessità.
In presenza di dolore nuovo, possibile frattura recente o sintomi neurologici serve invece un approfondimento medico prima di progredire.
Questo è esattamente il contrario del:
“Non ruotare mai più.”
Esempio pratico: raccogliere qualcosa da terra
Immaginiamo una donna che deve raccogliere una borsa.
Il professionista poco attento ha due possibilità.
La prima:
“Non farlo.”
Problema risolto per trenta secondi.
La seconda richiede più lavoro.
Bisogna verificare se quella persona sa:
- arretrare il bacino;
- utilizzare anche e ginocchia;
- mantenere il carico vicino al corpo;
- controllare il rachide;
- respirare senza irrigidirsi;
- produrre forza con gli arti inferiori;
- tornare in piedi.
Questa seconda strada richiede competenza.
Ma restituisce una funzione.
Ed è questa la vera differenza.
Leggi anche:
>>Osteoporosi e Pilates: gli esercizi pericolosi
Esempio pratico: girarsi
Stesso problema.
Una cosa è una torsione aggressiva a fine corsa con un peso lontano dal corpo.
Un’altra è imparare progressivamente a coordinare bacino, torace, appoggi e sguardo durante una rotazione controllata.
Si può partire con:
piccola ampiezza;
velocità lenta;
nessun carico;
appoggio stabile;
controllo respiratorio.
E modificare una sola variabile alla volta.
Non è una ricetta per tutte.
È il principio della progressione motoria.
Il punto non è “posso fare questo esercizio?”
È probabilmente la domanda che mi viene fatta più spesso.
“Posso fare il plank?”
“Posso ruotare?”
“Posso fare lo stacco?”
“Posso fare Pilates?”
“Posso piegarmi?”
Ma manca sempre una parte della domanda.
Chi sei tu mentre fai quell’esercizio?
Hai mai avuto una frattura vertebrale?
Hai dolore in questo momento?
Quanto controllo possiedi?
Con quale carico?
Con quale velocità?
A quale ampiezza?
Quanto sei allenata?
Cosa succede nelle 24 ore successive?
Quello che per una donna rappresenta una progressione corretta, per un’altra può essere prematuro.
Per approfondire questo concetto ho già scritto una guida sui >>7 movimenti fondamentali nell’allenamento per l’osteoporosi e >>Lo stacco da terra non è necessariamente pericoloso con l’osteoporosi
Quando invece bisogna davvero essere prudenti
Una maggiore cautela è necessaria soprattutto quando sono presenti:
- una frattura vertebrale recente;
- più fratture vertebrali pregresse;
- dolore vertebrale nuovo o in aumento;
- cifosi marcata associata a fragilità;
- perdita importante di forza o controllo;
- movimenti a fine corsa;
- flessione profonda e ripetuta della colonna;
- combinazioni di flessione e rotazione sotto carico;
- gesti esplosivi non precedentemente allenati.
La letteratura non permette di stabilire un elenco universale di movimenti “sicuri” e “pericolosi”. Proprio per questo i consensus raccomandano valutazione individuale e strategie motorie adattate.
Il professionista che lavora con l’osteoporosi dovrebbe fare una cosa prima di dire “non farlo”
Guardarti muovere.
Sembra banale.
Non lo è.
Prima di eliminare una rotazione bisognerebbe capire come ruoti.
Prima di eliminare un piegamento bisognerebbe vedere come utilizzi bacino e anche.
Prima di dirti di non usare pesi bisognerebbe sapere quanta forza hai.
Prima di considerarti fragile bisognerebbe valutare equilibrio, controllo e autonomia.
Perché la MOC misura qualcosa di importante.
Ma non misura come raccogli una borsa da terra.
Non misura come reagisci quando perdi l’equilibrio.
Non misura la tua forza.
Non misura la paura.
Non misura la tua capacità di gestire un movimento.
La posizione che sostengo è questa
Non bisogna banalizzare il rischio.
Le fratture vertebrali esistono.
Alcuni movimenti, in alcune persone, possono effettivamente aumentare il rischio.
Ma tra ignorare il rischio e vietare il movimento esiste tutto il lavoro professionale.
Valutare.
Insegnare.
Regredire.
Controllare.
Caricare.
Progredire.
Ed eventualmente dire:
“Questo, per il momento, no.”
Per il momento.
Non:
“Mai più perché hai l’osteoporosi.”
La sicurezza non nasce dal vivere immobili.
Nasce dal possedere un corpo capace di gestire meglio ciò che la vita gli chiederà.
Approfondisci il mio metodo leggendo anche >> Esercizi per l’osteoporosi: nasce MF40+ Riequilibrio Funzionale Mini Group
Oppure guarda qui sotto la presentazione.
Hai ricevuto una lista di movimenti che “non puoi più fare”?
Se dopo la diagnosi hai iniziato ad avere paura di piegarti, ruotare, sollevare pesi o allenarti, il problema non si risolve prendendo un’altra scheda di esercizi da internet.
Prima bisogna capire quali limitazioni sono realmente giustificate e quali, invece, sono diventate paura e decondizionamento.
Durante la consulenza analizziamo la tua situazione, la storia delle fratture, ciò che fai oggi, le difficoltà che incontri e il modo in cui il tuo corpo gestisce i movimenti fondamentali.
Da lì si può capire da dove partire e quali capacità ricostruire progressivamente.
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RISPOSTE ALLE DOMANDE FREQUENTI
Con l’osteoporosi posso ruotare il busto?
In molti casi sì, ma la rotazione deve essere valutata in relazione a fratture vertebrali, controllo, carico, velocità e ampiezza. I consensus internazionali sconsigliano divieti generici del tipo “non ruotare mai” e preferiscono strategie individualizzate.
Con l’osteoporosi posso piegarmi in avanti?
Piegarsi è necessario nella vita quotidiana. Nelle persone ad alto rischio vertebrale è opportuno limitare soprattutto le flessioni profonde e caricate della colonna e imparare strategie come l’hip hinge.
Le estensioni della schiena sono pericolose?
Gli esercizi di rinforzo degli estensori sono invece inclusi nelle raccomandazioni per l’osteoporosi e diversi trial hanno mostrato miglioramenti di forza, funzione e qualità di vita. Devono comunque essere adattati alla singola persona.
Yoga e Pilates sono vietati con l’osteoporosi?
No. Alcune posizioni caratterizzate da flessione spinale marcata o movimenti complessi possono però richiedere adattamenti, soprattutto in presenza di fratture vertebrali o fragilità importante.
Ho avuto una frattura vertebrale: posso allenarmi?
L’esercizio continua a essere raccomandato, ma programmazione, impatti e movimenti della colonna devono essere adattati. Rinforzo, equilibrio e lavoro sugli estensori possono essere utilizzati anche in persone con precedenti fratture vertebrali sotto supervisione adeguata.
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